No prescindas de la fruta. Da igual qué fruta consumas y en qué momento del día lo hagas, ya sea en el desayuno, entre horas o de postre. Tenemos muchos “enemigos” alimentarios que evitar y ninguno es la fruta. De hecho, es importante que llegues a ese mínimo de consumo diario de 3 piezas de fruta al día que tanto recomendamos.
La fruta te saciará y sus nutrientes son necesarios en nuestra alimentación diaria. La ración de fruta viene determinada por el tamaño. Una ración corresponde a unos 150-200g de fruta. Por ejemplo: una ración sería una manzana o por ejemplo un plátano o dos kiwis, dos mandarinas o tres ciruelas.
2. LOS VEGETALES Y HORTALIZAS TE AYUDARÁN A SACIARTE
Comienza tus comidas principales (comida y cena) con una ración en forma de ensalada cruda o verduras cocidas (al vapor, horno, salteada o wok, guisos…etc.) Cambia la forma de cocción y las especias con el objetivo de variar tus platos vegetales y no aburrirte. Estas verduras te aportan nutrientes que además de saciarte, te mantendrán bien lejos de las farmacias. Un ejemplo de ración de vegetales sería mínimo 150-200g en crudo en cada comida principal.
3. LA PROTEÍNA EN TU DIETA DE PÉRDIDA DE PESO
Distribuye tus raciones de proteína a lo largo del día en las diferentes comidas (desayuno, comida y cena) con alimentos como las legumbres, huevo, pescado blanco y azul, marisco, carnes magras o lácteos naturales sin azúcares añadidos. Las proteínas también colaborarán en tu saciedad y son clave a la hora de mantener y proteger tu masa muscular.
4. LOS HIDRATOS DE CARBONO TE APORTAN ENERGÍA
Sí, has leído bien. Puedes consumir alimentos ricos en hidratos de carbono aunque quieras bajar de peso. Pero tienes que preocuparte de que éstos sean de buena calidad. Es decir, nada de hidratos edulcorados (pan, galletas) Se trata de introducir todos esos cereales en su forma integral: arroz integral, pasta integral, pan integral, avena, trigo, cuscús, trigo sarraceno, quinoa, etc. La papa y el camote también destacan por su aporte en hidratos de carbono. Las legumbres, además de proteína también nos aportarán este nutriente.
Consumir hidratos te saciará y te proporcionará la energía que necesita tu organismo para llevar a cabo sus funciones vitales. Además, son alimentos ricos en vitaminas del grupo B que, entre otras, tienen una implicación en el metabolismo. Priorizar siempre alimentos de grano entero o integrales os aportará mayor riqueza en vitaminas, minerales y fibra al conservar el grano completo.
5. ALIMENTOS CON GRASAS SALUDABLES
Tampoco debes olvidarte de incluir en tu dieta grasas saludables. Tienen una función tanto estructural como energética. Pero sí que es verdad que es el nutriente que más calorías aporta, así que no tomes en exceso.
¿Cómo puedes incorporar grasas saludables? Encontrarás estas grasas en los pescados azules, que puedes incluir 2-3 veces a la semana en tu dieta, en el aceite de oliva que empleamos para cocinar, en el aguacate, aceitunas y también en los frutos secos. Puedes introducir una ración de frutos secos en tu merienda, acompañados de una pieza de fruta, así tus meriendas resultarán más saciantes y evitarás picar entre horas.
6. YOGUR COMO SNACK SALUDABLE
Cuánto miedo hay a ese hambre que nos viene entre horas y a ese picoteo tan tentador. No tienes que pasar hambre, aunque quieras bajar de peso. Debes preocuparte de comer bien y de incluir snacks saludables entre horas, que además de aportarte nutrientes y ayudarte a completar tu ingesta diaria, te ayudan a saciarte y a llegar mejor a tus comidas principales. Y en el yogur encontrarás un gran aliado saludable. Eso sí, asegúrate de que sea natural y que no tenga azúcar añadido.
¿Cómo tomar tu yogur? Lo puedes tomar solo, o si tienes más hambre, combinado con fruta fresca triturada o incluso, con un puñado de frutos secos o semillas crudas.
7. LECHE O BEBIDA VEGETALES COMO SNACK
Un vaso caliente de leche o bebida vegetal a media tarde con canela, puede calmar tu hambre. Lo puedes tomar solo o con té, café o infusión. Mientras tu objetivo se alcanzar un peso saludable, opta por la leche con un aporte moderado de grasa (semidesnatada o desnatada) y por bebidas vegetales que sean sin azúcares añadidos y a poder ser enriquecidas en calcio y vitamina D.
8. AGUA PARA HIDRATARTE Y SACIARTE
Es importante estar bien hidratado. El agua, además de ayudarte a cubrir tus necesidades hídricas, te ayudará a saciarte durante el día y por ello, a regular mejor tu apetito y a desplazar el consumo de otro tipo de bebidas no recomendadas. Es recomendable adquirir el hábito de beber 1-2 vasos de agua en las comidas principales, además de tener una botella cerca.
9. LAS ESPECIAS EN TU MENÚ SALUDABLE PARA PERDER PESO
Cuando quieres perder peso es muy importante que los platos saludables que te preparas te apetezcan lo suficiente para no volver a caer en esas salsas o alimentos poco saludables que ahora quieres dejar de lado. Para ello las especias serán tus mejores compañeras. Aportan sabor sin necesidad de sazonar mucho el plato. Te ayudarán a disfrutar más del proceso, a afianzar tu plan nutricional y como consecuencia, afianzar la progresión en tu objetivo.
Como ves, no tienes que tomar cada día alcachofas, piña, pepino o batidos verdes. No hay nada de eso. Nunca debes basar tu dieta en uno o unos pocos alimentos. Así que desconfía de las dietas milagro y basa tu bajada de peso en un déficit energético controlado y mantenido en el tiempo, sin dejar de comer platos saciantes, nutritivos y ricos.Recuerda que todos los alimentos que comes aportan calorías, pero hay algunos que no son saludables y en este artículo te hemos hablado de 9 alimentos clave, saciantes y nutritivos no pueden faltar en tu despensa.
Si con estos consejos, no consigues tu objetivo, te aconsejamos que acudas a un profesional especializado, como somos los dietistas-nutricionistas de Alimmenta, para ayudarte a conseguirlo.
