A continuación un ejemplo de cómo combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en proteínas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de un Programa para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento.
Desayuno
– 3 claras de huevo + 1 yema cocidas sin grasa, puedes usar un sartén antiadherente con un poco de spray de oliva.
– ¼ de litro de leche desnatada, la puedes sustituir con leche de soja o yogurt natural desnatado sin azúcar.
– Una taza de café descafeinado sin azúcar, si quieres endulzarlo usa algún edulcorante.
– 1 manzana o pera.
– 30 gr. de cereales ricos en fibra + 30 gr de avena en copos, lo puedes sustituir por 50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.
Media mañana
Ensalada de atún con lechuga.
Comida
Ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos, espinaca, berros, etc) condimentada con jugo de limón, especias.
Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno.
100 gr de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
Si te apetece, un café o té verde sin azúcar.
Media tarde
Un licuado de proteína con avena.
Cena
Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
150 gr de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas.
Puedes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, pez espada o similares; también lo puedes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.
Si te apetece, toma alguna infusión como manzanilla tilo, sin azúcar.
Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, féculas o azúcar.
A modo de guía, debes evitar consumir durante este período patatas, pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanados, rebozados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas. Bollería, panes.
La elaboración de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, limón o mostaza.
No descuides la hidratación, recuerda beber a lo largo del día aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso.
