Cómo crear desayunos sanos, equilibrados y deliciosos

El desayuno es la comida más importante del día. Dependiendo de cómo desayunes, tendrás mayor o menor energía. Salud, estado de ánimo entre otras cosas.

En este artículo te ofrecemos algunos tips para ayudarte a comenzar el día de la mejor manera.

Los alimentos que incluyamos deben cumplir 2 requisitos:

  1. Que sean alimentos saludables. De cualquier grupo de alimentos, pero saludables.
  2. Que los alimentos sean lo más variados posibles. Incorporando diferentes grupos y diferentes alimentos dentro del mismo grupo. Esto hará que introduzcamos diferentes nutrientes en nuestra dieta.

Lácteos en el desayuno

El primer grupo que vamos a ver son los lácteos como la leche, queso y lácteos fermentados como el yogur.

Los lácteos son un grupo muy nutritivo, pero los intolerantes y veganos tienen opciones para sustituirlos, así que no se preocupen.

Los lácteos nos aportan proteínas, calcio y vitamina D y son beneficiosos para la salud ósea. Se aconseja consumir 2 o 3 raciones al día, así que será interesante incluir uno en el desayuno.

Si no lo incorporas en el desayuno es importante que lo consumas en otro momento del día, por ejemplo para merendar o en forma de yogur, en los postres, etc.

El lácteo que escojas puede ser en forma de leche, yogur o queso. A la leche se le puede añadir café, cacao puro, té, canela o utilizarla para hacer un licuado junto a otros alimentos.

Si eliges un yogur, mejor sin azúcar añadido y los puedes endulzar con fruta, frutos secos, especias (canela), etc.

Bebidas vegetales en el desayuno

En este grupo encontramos la bebida de soja, leche de almendras, bebida de avena, bebida de frutos secos, etc. Cada bebida proviene de alimentos diferentes, así que cada una tendrá nutrientes diferentes y propiedades diferentes. No sustituyen a los lácteos, son alimentos distintos. En caso de no tomar lácteos, intentar que estas bebidas estén enriquecidas en calcio y vitamina D.

Los cereales del desayuno

El grupo de los cereales incluiría pan o cereales de desayuno tipo copos de avena, de maíz o de trigo, o granola integrales y sin azúcar. Su versión integral además de más nutritiva nos aporta hidratos de carbono de absorción lenta que nos da energía de larga duración.

El carbohidrato integral resultará saciante y hay muchas formas rápidas de consumirlo ya sea en pan, tostada, avena, etc.

Las galletas contienen azúcar añadido y grasas, no son alimentos recomendados de consumo habitual (si los haces en casa puedes modificar las cantidades de azúcar y grasa). Atención a la cantidad de azúcar de los cereales de desayuno, suelen contener azúcar añadido, así que elige aquellos que contengan menos.

Fruta en el desayuno

Este grupo está repleto de vitaminas y minerales: la fruta, es una verdadera farmacia natural. La podemos tomar como pieza entera, a rodajas, en forma de macedonia casera o en batido, mezclada con otros grupos, etc. De nuevo, recomendamos variar su forma a la hora de tomarla.

Recuerda que nos aporta fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias antioxidantes y por tanto, regula el tránsito intestinal y nos previene de enfermedades cardiovasculares.

Deberíamos consumir 2 o 3 al día, así que incluir una en el desayuno nos ayuda a cubrir una de ellas. La puedes tomar junto al desayuno o a media mañana.

Las grasas saludables de los desayunos

En el grupo de las grasas saludables se encuentran alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, frutos secos o semillas o cremas naturales de frutos secos. Son fuente de energía y nos previenen de enfermedades cardiovasculares.

Alimentos como el aguacate o el aceite de oliva pueden acompañar el pan. Los frutos secos, en cambio, son perfectos para comerlos solos o acompañando un yogur o el bol de avena.

Proteína en el desayuno

Al hablar de proteína nos referimos a la inclusión de alimentos como huevos, jamón, pavo, atún, sardinas, salmón, que tan bien va acompañar al pan, los días que he optado por esta versión de carbohidrato.

No siempre tiene que ser el clásico embutido, de hecho, recomendamos variar esta opción. Puedes incluir los huevos en tortilla, revueltos o cocidos. Tanto el atún como las sardinas en lata son ricos en sal así que mejor no incluir su consumo más de 2 o 3 veces a la semana. Los embutidos más recomendables son: jamón cocido, pavo y pollo. El jamón curado o el lomo embuchado puede incorporarse, para variar un poco estas proteínas, pero con moderación.

¿Verduras en los desayunos?

Si disfrutas comiendo verduras, no dudes en incluirlas en nuestros desayunos: tomate natural a rodajas, rabanitos, pepino, espinacas, lechuga, berenjena, pimiento, zanahoria, paté de vegetales (de hummus, de berenjena, de remolacha). En definitiva, cualquier verdura que nos apetezca es correcta.