Para ganar masa muscular, es importante combinar un plan de entrenamiento estructurado con una nutrición adecuada y suficiente descanso. Aquí tienes una rutina de entrenamiento de 4 días a la semana, enfocada en los principales grupos musculares:
Día 1: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- 5-10 minutos de cardio ligero
Entrenamiento
- Press de banca con barra – 4 series de 8-12 repeticiones
- Press inclinado con mancuernas – 4 series de 8-12 repeticiones
- Aperturas con mancuernas – 3 series de 12-15 repeticiones
- Fondos en paralelas – 3 series de 8-12 repeticiones
- Press de banca cerrado – 3 series de 8-12 repeticiones
- Extensiones de tríceps con cuerda – 3 series de 12-15 repeticiones
Enfriamiento
- Estiramientos estáticos para pecho y tríceps
Día 2: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- 5-10 minutos de cardio ligero
Entrenamiento
- Dominadas – 4 series de 6-10 repeticiones
- Remo con barra – 4 series de 8-12 repeticiones
- Remo con mancuernas a una mano – 3 series de 10-12 repeticiones
- Jalón al pecho – 3 series de 10-12 repeticiones
- Curl de bíceps con barra – 3 series de 8-12 repeticiones
- Curl martillo con mancuernas – 3 series de 12-15 repeticiones
Enfriamiento
- Estiramientos estáticos para espalda y bíceps
Día 3: Descanso o Actividad Ligera
Opcional
- 30-45 minutos de cardio ligero
Día 4: Piernas
Calentamiento
- 5-10 minutos de cardio ligero
Entrenamiento
- Sentadillas con barra – 4 series de 8-12 repeticiones
- Prensa de piernas – 4 series de 12-15 repeticiones
- Peso muerto rumano – 3 series de 10-12 repeticiones
- Zancadas con mancuernas – 3 series de 12-15 repeticiones (cada pierna)
- Extensiones de cuádriceps – 3 series de 12-15 repeticiones
- Curl de piernas – 3 series de 12-15 repeticiones
Enfriamiento
- Estiramientos estáticos para piernas
Día 5: Hombros y Abdominales
Calentamiento
- 5-10 minutos de cardio ligero
Entrenamiento
- Press militar con barra – 4 series de 8-12 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 12-15 repeticiones
- Elevaciones frontales con mancuernas – 3 series de 12-15 repeticiones
- Encogimientos de hombros con barra – 3 series de 12-15 repeticiones
- Plancha – 3 series de 30-60 segundos
- Elevaciones de piernas colgado – 3 series de 10-15 repeticiones
- Crunch en máquina – 3 series de 12-15 repeticiones
Enfriamiento
- Estiramientos estáticos para hombros y abdominales
Día 6 y 7: Descanso
Opcional
- Actividades de recuperación activa como caminatas, yoga o estiramientos suaves.
Nutrición
- Proteínas: Consumir al menos 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Carbohidratos: Consumir carbohidratos complejos para mantener los niveles de energía.
- Grasas: Incluir grasas saludables en la dieta.
- Hidratación: Beber al menos 3 litros de agua al día.
- Suplementos: Considera proteínas en polvo, creatina y BCAAs si es necesario.
Descanso
- Dormir al menos 8-9 horas por noche para asegurar una adecuada recuperación muscular.
Recuerda ajustar la rutina según tu nivel de experiencia, disponibilidad y objetivos personales. Es recomendable consultar con un profesional para obtener una guía más específica y evitar lesiones.
