Rutina para Ganancia Muscular de 4 días

Para ganar masa muscular, es importante combinar un plan de entrenamiento estructurado con una nutrición adecuada y suficiente descanso. Aquí tienes una rutina de entrenamiento de 4 días a la semana, enfocada en los principales grupos musculares:

Día 1: Pecho y Tríceps

Calentamiento

• 5-10 minutos de cardio ligero

Entrenamiento

1. Press de banca con barra – 4 series de 8-12 repeticiones
2. Press inclinado con mancuernas – 4 series de 8-12 repeticiones
3. Aperturas con mancuernas – 3 series de 12-15 repeticiones
4. Fondos en paralelas – 3 series de 8-12 repeticiones
5. Press de banca cerrado – 3 series de 8-12 repeticiones
6. Extensiones de tríceps con cuerda – 3 series de 12-15 repeticiones

Enfriamiento

• Estiramientos estáticos para pecho y tríceps

Día 2: Espalda y Bíceps

Calentamiento

• 5-10 minutos de cardio ligero

Entrenamiento

1. Dominadas – 4 series de 6-10 repeticiones
2. Remo con barra – 4 series de 8-12 repeticiones
3. Remo con mancuernas a una mano – 3 series de 10-12 repeticiones
4. Jalón al pecho – 3 series de 10-12 repeticiones
5. Curl de bíceps con barra – 3 series de 8-12 repeticiones
6. Curl martillo con mancuernas – 3 series de 12-15 repeticiones

Enfriamiento

• Estiramientos estáticos para espalda y bíceps

Día 3: Descanso o Actividad Ligera

Opcional

• 30-45 minutos de cardio ligero
  

Día 4: Piernas

Calentamiento

• 5-10 minutos de cardio ligero

Entrenamiento

1. Sentadillas con barra – 4 series de 8-12 repeticiones
2. Prensa de piernas – 4 series de 12-15 repeticiones
3. Peso muerto rumano – 3 series de 10-12 repeticiones
4. Zancadas con mancuernas – 3 series de 12-15 repeticiones (cada pierna)
5. Extensiones de cuádriceps – 3 series de 12-15 repeticiones
6. Curl de piernas – 3 series de 12-15 repeticiones

Enfriamiento

• Estiramientos estáticos para piernas

Día 5: Hombros y Abdominales

Calentamiento

• 5-10 minutos de cardio ligero

Entrenamiento

1. Press militar con barra – 4 series de 8-12 repeticiones
2. Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 12-15 repeticiones
3. Elevaciones frontales con mancuernas – 3 series de 12-15 repeticiones
4. Encogimientos de hombros con barra – 3 series de 12-15 repeticiones
5. Plancha – 3 series de 30-60 segundos
6. Elevaciones de piernas colgado – 3 series de 10-15 repeticiones
7. Crunch en máquina – 3 series de 12-15 repeticiones

Enfriamiento

• Estiramientos estáticos para hombros y abdominales

Día 6 y 7: Descanso

Opcional

• Actividades de recuperación activa como caminatas, yoga o estiramientos suaves.
  

Nutrición

• Proteínas: Consumir al menos 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
• Carbohidratos: Consumir carbohidratos complejos para mantener los niveles de energía.
• Grasas: Incluir grasas saludables en la dieta.
• Hidratación: Beber al menos 3 litros de agua al día.
• Suplementos: Considera proteínas en polvo, creatina y BCAAs si es necesario.

Descanso

• Dormir al menos 8-9 horas por noche para asegurar una adecuada recuperación muscular.

Recuerda ajustar la rutina según tu nivel de experiencia, disponibilidad y objetivos personales. Es recomendable consultar con un profesional para obtener una guía más específica y evitar lesiones.