En cualquier caso recuerda que para perder grasa lo fundamental es realizar un dieta saludable y baja en grasas y azucares, ejercicio cardiovascular y musculación.
Pecho
Repeticiones Forzadas
No descansar más de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 10 a 20 repeticiones.
Ejercicio: Press Declinado
Series: 5
Repeticiones: 6, 6, 10, 15*, 15*
Ejercicio: Aperturas con mancuernas
Series: 4
Repeticiones: 6, 10, 12*, 15*
Ejercicio: Press Inclinado en Hammer
Series: 4
Repeticiones: 6, 6, 15*, 15*
Ejercicio: Pullover con mancuerna
Series: 5
Repeticiones: 6, 8, 12, 15*, 20*
Ejercicio: Flexiones en banco declinado
Series: 3
Repeticiones: al fallo
*Un compañero puede ayudarte a hacer 2 a 3 repeticiones más después del fallo muscular.
Hombros
Superseries + Altas y bajas repeticiones
No descansar más de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 15 a 20 repeticiones.
Ejercicio: Press militar con barra sentado-en superserie con-Elevacion frontal con barra
Series: 4
Repeticiones: 6, 6, 15, 20
Ejercicio: Press con mancuernas-en superserie con-Elevaciones posteriores
Series: 4
Repeticiones: 6, 6, 15, 20
Espalda
Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso
No descansar más de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.
Ejercicio: Remo en polea
Series: 4
Repeticiones: 6, 6, 12, 20
Ejercicio: Remo con barra agarre invertido
Series: 4
Repeticiones: 6, 6, 15, 20
Ejercicio: Pullover con mancuerna
Series: 4
Repeticiones: 6, 6, 15, 20
Ejercicio: Jalones en polea brazos estirados
Series: 5
Repeticiones: 6, 6, 20, 20
Ejercicio: Dominadas
Series: 3
Repeticiones: al fallo
Biceps
Altas y bajas repeticiones
No descansar más de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.
Ejercicio: Curl con mancuernas sentado
Series: 4
Repeticiones: 6, 6, 15, 20
Ejercicio: Curl concentrado
Series: 4
Repeticiones: 6, 6, 20, 20
Ejercicio: Curl con barra invertido
Series: 3
Repeticiones: 6, 12, 20
Ejercicio: Curl en banco Scott
Series: 3
Repeticiones: 6, 6, 15
Triceps
Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso
Descansar sólo 30 a 45 segundos entre series.
Ejercicio: Jalones con agarre invertido, a un brazo
Series: 4
Repeticiones: 6, 6, 15, 15
Ejercicio: Patadas con mancuerna
Series: 4
Repeticiones: 6, 6, 15, 15
Ejercicio: Press Frances
Series: 3
Repeticiones: 6, 8, 12
Ejercicio: Fondos en paralelas
Series: 3
Repeticiones: 12,100%,100%
Piernas
Superseries + Altas y bajas repeticiones
Descansar de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 10 a 20 repeticiones.
Ejercicio: Prensa-en superserie con-Sentadilla Hack
Series: 4
Repeticiones: 6, 6, 15, 20
Ejercicio: Sentadilla en multipower-en superserie con-Tijera en multipower
Series: 3
Repeticiones: 6, 6, 15
Ejercicio: Extension de piernas-en superserie con-Flexion femoral
Series: 3
Repeticiones: 6, 10, 20
