En este Artículo te Enseñamos como fortalecerlas, y de esa forma prevenir futuras Lesiones.
Las articulaciones son una de las partes del cuerpo más castigadas. La salud de las articulaciones depende en gran medida de los hábitos alimenticios y de nuestro modo de vida. Por ello, existen factores que pueden afectar negativamente como la obesidad, la práctica intensa de deporte y como no, la edad.
A diario nos exponemos a duros trabajos que conllevan al desgaste de las articulaciones. Ya sean rodillas, caderas, codos u hombros, siempre corren el riesgo de dañarse por diferentes motivos como por ejemplo por lesiones, por enfermedades, por la práctica de deporte, por la edad y otras actividades físicas.
Por suerte, practicando ejercicio de forma moderada, con la dieta adecuada complementada con suplementos específicos, puede ayudarnos considerablemente a mantener las articulaciones en buen estado.
Frutas para las articulaciones
Las frutas son alimentos que no deben faltar en nuestra dieta diaria y más aún si queremos cuidar las articulaciones. Su gran aporte de vitaminas y antioxidantes son elementos importantes para combatir el envejecimiento prematuro, además mantiene la hidratación del organismo y poseen un efecto antiinflamatorio que evita la retención de líquidos, lo cual es uno de los elementos que pueden causar dolor en las articulaciones. La vitamina C que las frutas poseen ayudan a mantener la producción de colágeno lo que es vital para el mantenimiento de los cartílagos y las articulaciones.
Adicionalmente, ayudan al aparato digestivo y evitan el estreñimiento. No aporta grasa lo que es ideal para evitar el sobre peso, sin embargo se deben consumir en cantidades moderadas ya que contienen fructosa, el azúcar de las frutas, y puede ser contraproducente si te encuentras en una dieta para perder peso. Las frutas buenas para las articulaciones son: los frutos rojos como frambuesas, moras, arándanos, fresas, cerezas y las frutas cítricas, gracias a su contenido de vitamina C.
Especias
Adicional a la función de preservar y dar sabor a las comidas, las especias también forman parte de los alimentos buenos para las articulaciones. Las más recomendadas son:
- Cúrcuma: posee un color mostaza muy característico y un olor potente. Es uno de los remedios naturales más recomendados para tratar la artritis, aliviando los síntomas y la inflamación. También beneficia la digestión y evita los gases.
- Jengibre: quizás es uno de las plantas medicinales con más usos y el cuidado de las articulaciones, no podía faltar. Posee propiedades antiinflamatorias y analgésicas tanto para evitar problemas articulares como parar tratarlo si ya tienes una dolencia.
Vitaminas y minerales
Según algunos estudios las personas, sobre todo mujeres, que consumen mayor cantidad de vitamina D tienen menos probabilidades de padecer de artritis. Esta vitamina tiene la función de fijar el calcio a los huesos y permite la formación del tejido óseo. Sin embargo la ingesta de alimentos ricos en vitamina D no es suficiente, para alcanzar la demanda de nuestro organismo, por lo que será necesario combinarlo con la exposición al sol, con la protección adecuada, ya que este sintetiza el calcio que proviene de las verduras y lácteos. Encuentra la vitamina D en los siguientes alimentos:
- Lácteos desnatados.
- Salmón, caballa y atún.
- Brócoli, repollo chino, col rizada.
- Almendras, ajonjolí, semillas de girasol, nueces.
Por otro lado tenemos los minerales que poseen los alimentos buenos para las articulaciones:
- El azufre es necesario para la formación de colágeno en el organismo, el cual es parte fundamental de las articulaciones y otros ligamentos. La falta de este mineral puede generar una reparación articular lenta. Encuentra el azufre en alimentos como la cebolla, el ajo, los puerros, el perejil, la col, y las espinacas.
- El magnesio es otro mineral fundamental, ya que además de mantener nuestros huesos sanos, es capaz de estimular la calcitonina, una hormona que regula el calcio en la sangre. Encuentra este mineral en las semillas, el sésamo, el merey y las nueces. Las espinacas, la rúcula, la acelga y el brócoli, en la avena, el arroz integral, los garbanzos, las arvejas y la quinoa.
Alimentos que dañan las articulaciones
También existen algunos alimentos que es preferible evitar, sobre todo si sufres de alguna dolencia o enfermedad articular. Los alimentos que dañan las articulaciones son:
- Lácteos y derivados: estos facilitan la retención de líquidos, lo que genera dolor en las articulaciones.
- Alimentos ricos en purinas: la descomposición de este elemento es lo que forma el ácido úrico, el cual si se tiene en exceso produce problemas articulares y musculares. alimentos como los mariscos, pescados como la sardina, el salmón y las anchoas. La carne de ternera, buey o cordero, embutidos, garbanzos, lentejas y alubias.
- Alimentos altos en grasas saturadas: estos se acumulan en las arterias y dificultan el riego sanguíneo y por ende la absorción de nutrientes. Evita lo fritos, la comida chatarra, la bollería y las carnes grasas.
- Bebidas alcohólicas y refrescos: estos no tienen ningún aporte nutricional, por lo que son totalmente prescindibles, además que favorecen la obesidad y los problemas cardiovasculares.
Otras recomendaciones
- Evita la obesidad.
- Mantén una postura correcta al agacharte o sentarte.
- Evita cargar objetos muy pesados, en caso de que necesites cargarlos utiliza las articulaciones más fuertes.
- Mantente hidratado.
- No utilices la misma posición por mucho tiempo.
- Usa utensilios de asistencia, como mangos largos o abridores de lata u otros objetos.
Suplementos naturales para las articulaciones
Los suplementos nutricionales son un gran apoyo de la dieta para mantener saludables las articulaciones, fortalecerlas y protegerlas. Existen numerosos suplementos para la salud ósea pero los más recomendados son:
Glucosamina
Uno de los mejores suplementos nutricionales para articulaciones y tendones. La glucosamina se produce de forma natural en nuestro organismo. Se encuentra alrededor de las articulaciones y su principal función es la de proteger el hueso en las articulaciones. Se utiliza para reparar los tejidos dañados en el cartílago. Además, estimula la producción y regeneración del cartílago. La glucosamina además ayuda a reducir el dolor e inflamación en personas con osteoartritis. Con el paso del tiempo nuestro cuerpo produce cada vez menos glucosamina, pero la podemos obtener a partir de otras fuentes, como los suplementos.
Condroitina
La condroitina es un componente muy importante del cartílago ya que interviene en su construcción y regeneración. Gracias a ella las articulaciones se mantienen hidratadas y protegidas ya que actúa como un amortiguador en las articulaciones, aliviando el dolor.
También se encarga de mantener la salud de tendones y ligamentos mejorando el movimiento articular al proporcionar mayor elasticidad al cartílago.
Colágeno
El colágeno es el componente que tiene mayor presencia en los tejidos conectivos de nuestro organismo.
Constituye una cuarta parte de la masa muscular y se trata de una proteína que encontramos en piel, músculos, tendones, cartílagos, piel, uñas y pelo.
Esta proteína promueve la salud articular y fortalece los huesos beneficiando incluso a aquellas personas que sufren enfermedades degenerativas de las articulaciones ya que también, el colágeno reduce la inflamación, disminuye el dolor y mejora la función articular, el movimiento y la flexibilidad.
MSM
El MSM (metil sulfonil metano) es un nutriente natural que posee importantes propiedades para fortalecer y mantener el tejido articular. Es esencial para la producción del colágeno y posee efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Ayuda a mantener la estructura del tejido conectivo aportando firmeza y resistencia al cartílago. Lo podemos encontrar en numerosos alimentos, pero en pequeñas cantidades. Por ello se recomienda una suplementación de apoyo que se puede tomar sola o combinada con otros suplementos como la glucosamina o condroitina.
Ácido hialurónico
El ácido hialurónico es otro componente muy importante del tejido conectivo y que también se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo. Sus concentraciones más altas se encuentran precisamente en los ojos y en las articulaciones. Es otro de los nutrientes que interviene en la producción de colágeno y actúa como un amortiguador y lubrica las articulaciones reduciendo la fricción ante los esfuerzos físicos. Los pacientes con osteoartritis producen menos lubricación en sus articulaciones, perdiendo elasticidad. Por ello, el ácido hialurónico es esencial para mantener la salud de la articulación, para reducir el dolor articular sobre todo en rodillas.
Magnesio
El magnesio y especialmente el citrato de magnesio además de ser esencial, resulta perfecto para combatir dolores articulares. Este mineral es importante sobre todo para deportistas que deben mantener unos buenos niveles de magnesio para optimizar su rendimiento y evitar lesiones.
El magnesio es importante ya que facilita la asimilación del calcio y ayuda a eliminar los depósitos de calcio que quedan acumulados en las articulaciones y que, en muchas ocasiones, son los causantes de enfermedades como la artritis. Por otro lado, mejora la absorción de otros minerales esenciales para los huesos como el silicio, el flúor, el sodio y el fósforo. También interviene en el metabolismo de los aminoácidos que forman los bloques de colágeno que constituyen los huesos.
Omega 3
El Omega 3 es bueno para tu salud cardiovascular pero también para tu salud ósea. Una dieta rica en Omega 3 puede prevenir la aparición de enfermedades como la artrosis y la artritis. Los ácidos grasos Omega 3 han demostrado ser efectivos en las enfermedades inflamatorias articulares previniendo y reduciendo la inflamación en el cartílago, reduciendo su desgaste y aumentando su formación.
