Si necesitas saber cómo empezar a entrenar y convertirlo en un hábito de forma saludable, sigue leyendo y descubre las claves para lograrlo y disfrutar.
Fija tu objetivo realista
Si quieres empezar a hacer ejercicio desde 0, lo primero a tener en cuenta es que hay que fijar un objetivo, es decir, mentalizarte si realmente quieres ejercitarte y qué meta deseas alcanzar con ello.
Eso sí, debes fijar metas plausibles para, luego, no experimentar decepciones o sensación de fracaso que te hagan desistir de ejercitarte.
Si, por ejemplo, te fijas como objetivo perder 10 kilos en un mes, seguramente no sea un objetivo realista.
Cuando comienzas a ejercitarte, tienes que ser realista con tus aspiraciones. En lugar de perder cierta cantidad de kilos, mentalízate en el simple hecho de ejercitarte para verte y sentirte mejor. De este modo, los resultados serán más fáciles de alcanzar, evitarás imponerte presiones innecesarias e irás perdiendo el sobrepeso que tengas de forma más saludable.
No excedas tu límite
Para tener claro cómo empezar a hacer ejercicio desde 0 o si en tu caso quieres empezar a hacer deporte con obesidad o algún otro problema de salud, es vital que seas consciente de tu condición física y que hables con tu médico sobre cuál puede ser el mejor ritmo para ti, e incluso consultar qué tipo de deporte o ejercicios necesitas.
Al hacer ejercicio, la idea es trabajar tus músculos de forma consistente y evitando fatigarte en extremo. Debes asegurarte de establecer un ritmo funcional, con un nivel de intensidad acorde a tu fortaleza y resistencia.
Al comenzar a ejercitarse, la frecuencia con la que se hace es algo vital. Por ello, es muy importante que puedas ejercitarte unos 3 o 5 días a la semana, con jornadas de entrenamiento de 30 minutos. Sin embargo, este tiempo puede dividirse en intervalos, según tu conveniencia. Lo importante es que el tipo y la intensidad del ejercicio lo fijes tú y empieces por algo asequible para ti en tu estado actual y lo vayas aumentando según necesites y evoluciones.
Empieza con ejercicios fáciles
Muchos piensan que para comenzar a hacer ejercicio el gimnasio es la solución. Por supuesto, en el gimnasio contarás con entrenadores y maquinaria especializada para ayudarte a ponerte en forma, pero si realmente quieres dar el primer paso, en casa puedes lograr la diferencia.
Cuando llevas mucho tiempo sin ejercitarte, tu cuerpo no soportará demasiada exigencia física, por lo cual debes tener mucho cuidado de no lesionarte y seleccionar bien los ejercicios que haces. Para empezar a hacer ejercicio desde 0 puedes enfocarte en 3 tipos de ejercicios aeróbicos, es decir, ejercicios de baja intensidad para controlar tu respiración y mejorar tu condición física:
Cardio: son ejercicios que te ayudarán a elevar tu ritmo cardíaco y a controlar tu respiración. Algunos ejemplos sencillos son andar rápido, subir y bajar escaleras, correr o ir en bicicleta.
Flexibilidad: estos ejercicios tienen como objetivo mejorar tu movilidad, activando toda tu musculatura. Ejemplo de ello son los estiramientos, saltos y zancadas.
Fuerza: con estos ejercicios la meta es ganar fuerza muscular, utilizando el peso corporal como aliado para mejorar la resistencia. Puedes comenzar con ejercicios como sentadillas, fondos para tríceps, planchas, abdominales clásicos y flexiones.
Diseña una rutina divertida para empezar a entrenar
Si aún te preguntas cómo empezar a hacer ejercicio para perder peso y estar más sano, piensa que es fundamental diseñar una rutina de ejercicios funcional y adaptada a tus aptitudes físicas. La idea es pasarlo bien al hacer deporte y no fijar esfuerzos superiores a nuestra fortaleza y resistencia física, donde el ejercicio se convierta en un auténtico suplicio.
Mejora tu alimentación para empezar a hacer ejercicio
Bien sea que te enfoques en cómo empezar a hacer ejercicio desde 0 o, por ejemplo, en cómo empezar a hacer ejercicio a los 50 años o más, debes tener clara la vital importancia de la alimentación. Si consumes grasas en exceso y no te hidratadas adecuadamente, por ejemplo, será muy difícil que puedas lograr ejercitarte con frecuencia.
Por ello, debes tener claro qué alimentos consumir si, realmente, te propones ejercitarte. No se trata de fijar una dieta estricta para bajar de peso, sino en comer bien para tener energía suficiente y del tipo adecuado durante cada entrenamiento para que el trabajo físico sea provechoso para el organismo. Te recomendamos seguir estos consejos para mejorar la alimentación:
- · Desayuna alimentos ricos en vitaminas, hierro y fibras (frutas, cereales, pan integral…).
- · Almuerza alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales (huevos, verduras, carnes magras, cereales…).
- · En la cena, igualmente, opta por alimentos ricos en proteínas y vitaminas, como carnes, pescado y ensaladas.
- · Aprovecha las meriendas después de hacer ejercicio para comer frutas, yogures y jugos naturales.
- · Hidrátate bien durante el día. Lo mejor es tomar agua, pero la puedes tomar también con infusiones, tés y caldos.
- · Evita el exceso de frituras y comida chatarra.
- · Apuesta por cocinar más y comprar menos comida precocinada.
Adopta el hábito de ejercitarte
No solo hay que adoptar el hábito de hacer deporte, sino también desechar los hábitos sedentarios. Si quieres empezar a hacer deporte en casa, en el gym o en la calle y convertirlo en un hábito, te recomendamos estos consejos:
- · Fija un horario de entrenamiento que se ajuste a tu rutina diaria para compaginarlo lo mejor posible.
- · Prepara un espacio de tu casa para ejercitarte.
- · Selecciona ejercicios fáciles de realizar para evitar lesiones y frustración al comenzar.
- · Comienza poco a poco, con rutinas sencillas que te permitan hacer, en promedio, 30 minutos diarios de ejercicio físico.
- · Olvídate de las excusas y percibe tu rato para hacer deporte no como un castigo, sino como una recompensa para tu cuerpo y tu mente.
Premia tu esfuerzo
Después de cada jornada de entrenamiento, puedes premiar tu esfuerzo. ¿Cómo hacerlo? Dándote un gusto, comiendo algo rico y también saludable. Una ensalada de frutas, un batido, un yogur, una galleta de fibra… Cualquiera de las opciones de alimentos saludables que te gusten será buena para llenar el estómago y premiarte merecidamente por haber cumplido con tu meta de ejercicio diario.
Puedes buscar más formas de premiarte, según tus gustos, y hacer algunas excepciones, pero recuerda procurar que no sean hábitos que te lleven de nuevo a seguir una línea de sedentarismo y mala alimentación.
Créditos: https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/como-empezar-a-hacer-deporte-50501.html
